Prática eficaz sem prejudicar articulações, feita em casa com movimento simples, reduz atrito articular e fortalece músculos do abdômen.
O exercício de agachamento é amplamente reconhecido como uma das melhores opções para fortalecer os glúteos e as pernas, mas para aqueles que sofrem com dores nos joelhos, essa atividade pode ser um grande obstáculo. No entanto, é importante lembrar que a prática regular de exercícios é fundamental para manter a saúde e a forma física.
Para quem busca definir o bumbum sem comprometer as articulações, a extensão de quatro apoios é uma excelente opção de treino de baixo impacto. Essa atividade física pode ser realizada em casa ou na academia, e é uma ótima alternativa para quem não consegue realizar agachamentos devido às dores nos joelhos. Além disso, a extensão de quatro apoios também ajuda a fortalecer os músculos do core e melhorar a postura. Lembre-se de que a consistência é fundamental para alcançar os resultados desejados.
Exercícios Seguros para os Joelhos
Lincoln Cavalcante, personal trainer fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, explica por que os exercícios com elásticos são mais seguros para os joelhos. De acordo com ele, esses exercícios, como a extensão de quatro apoios, são os menos agressivos aos joelhos devido à redução do atrito articular em 100% e redução da pressão nos joelhos em quase 100% também. Além disso, eles são versáteis e permitem diferentes estímulos em angulação ou tipo de movimento, o que afeta positivamente o resultado.
Prática de Exercícios com Elásticos
Para praticar o exercício de extensão de quatro apoios, basta seguir alguns movimentos simples que garantem uma execução eficaz e segura. Aqui está o passo a passo:
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1. Posição Inicial: Ajoelhe-se sobre um colchonete ou tapete de exercícios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão. Mantenha as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados ao quadril. Ative o core (músculos do abdômen) para manter a coluna neutra e estável.
2. Preparação para o Movimento: Sem alterar a posição da coluna, levante uma perna para trás. Mantenha o joelho flexionado em um ângulo de 90 graus e o pé voltado para cima, como se estivesse tentando ‘empurrar’ o teto.
3. Execução: Contraia os glúteos e eleve a perna até onde conseguir, mantendo o alinhamento do corpo. Sinta a ativação dos músculos da parte de trás da perna e dos glúteos.
4. Retorno: Abaixe a perna lentamente até a posição inicial, sem deixar que o joelho toque o chão. Repita o movimento.
5. Repetições: Realize entre 12 e 15 repetições para cada perna, completando de 3 a 4 séries, com intervalo de 30 a 45 segundos entre cada série. Isso permite que os músculos se recuperem minimamente para manter a força e garantir uma boa execução em todas as repetições.
O treino com elásticos é uma ótima opção para quem busca uma atividade física segura e eficaz. Além disso, é uma prática que pode ser adaptada a diferentes níveis de condicionamento físico, tornando-a acessível a todos. Portanto, se você está procurando por um exercício que seja fácil nos joelhos, considere incluir o treino com elásticos em sua rotina de atividade física.
Fonte: @ Minha Vida
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