Treinos para reduzir danos da perda de massa muscular: benefícios em atividades diárias, evitando deterioração muscular associada à perda de massa.
Ao envelhecermos, é comum pensar que devemos mudar a forma que nos exercitamos. Isso porque associamos aos mais velhos exercícios mais tranquilos, que visam melhorar a saúde respiratória, como as caminhadas. Mas, mesmo após os 50 anos, as opções de treino são diversas e até melhores. Um exemplo são os exercícios de força.
Para manter a saúde em dia, é essencial manter uma rotina de exercícios variada e desafiadora. Além dos treinos de força, a prática de atividades aeróbicas também é fundamental. Dessa forma, é possível garantir uma vida ativa e saudável, independentemente da idade. Não se prenda a ideias pré-concebidas sobre exercícios na terceira idade, pois a diversidade de opções de treino pode surpreender e trazer benefícios incríveis para o corpo e a mente.
Importância do exercício para a saúde muscular e física
Conforme explicado pelo National Institute of Aging (NIA), não é necessário realizar levantamento de pesos extremamente pesados para colher os benefícios desse tipo de treino. A partir dos 50 anos, os treinos de força e resistência se tornam essenciais para nos permitir realizar nossas atividades diárias e manter a independência ao longo dos anos. A perda de massa muscular pode acarretar problemas significativos, sendo que a partir dos 70 anos, cerca de 30% dos adultos podem começar a enfrentar dificuldades em atividades simples como caminhar ou subir escadas.
Problemas associados a essa perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, juntamente com quedas ou doenças crônicas, são destacados pelo NIA. Apesar de a deterioração muscular associada à idade ser inevitável, a prática de atividade física pode contribuir para retardar seu avanço, como mencionado pelo fisioterapeuta André Eduardo em uma entrevista anterior ao MinhaVida.
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Realizar exercícios de levantamento de peso, resistência, equilíbrio, treinamento funcional e alongamentos pode auxiliar na reversão do processo de perda de massa muscular. É fundamental ressaltar que cada indivíduo possui suas próprias limitações, sendo assim, uma avaliação com um fisioterapeuta é crucial, como orientado.
O NIA oferece algumas sugestões sobre como incorporar exercícios de força em nossa rotina diária. É essencial ter em mente que cada pessoa envelhece de forma distinta, portanto, é necessário adaptar as expectativas e movimentos com cuidado para evitar possíveis lesões. Atividades como Tai Chi Chuan e ioga podem ser benéficas para fortalecer a musculatura e o equilíbrio.
Estabelecer metas realistas é fundamental. Embora realizar 150 minutos de exercícios físicos por semana seja uma meta recomendada, é possível definir objetivos menores e igualmente eficazes. A constância e a diversão são elementos-chave para manter a prática de exercícios. Inserir essas atividades de forma adequada na rotina diária pode ser tão importante quanto se divertir durante a prática.
Benefícios do treino cardiovascular para a saúde geral
Além dos exercícios de força, é importante considerar o treino cardiovascular em sua rotina de exercícios. Atividades como natação, corrida e dança vão além da simples caminhada e oferecem inúmeras opções para cuidar da saúde cardiorrespiratória.
Conforme explicado por Melinda Ratini no portal WebMD, a frequência cardíaca máxima tende a diminuir um batimento por minuto a cada ano de vida, resultando em uma redução de 5% a 10% no fluxo sanguíneo ao longo de uma década. Os exercícios focados no sistema cardiorrespiratório têm o potencial de ajudar a recuperar parte desse fluxo, o que, por sua vez, aumenta o fornecimento de oxigênio para todo o corpo.
Fonte: @ Minha Vida
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